키토제닉 식단으로 다이어트 성공

안녕하세요. 복길씨입니다!

추석명절이 즐거워야하는데, 코로나19 때문에 고향 방문을 못하는 현실이 안타깝습니다. 이번 명절에 이동을 자제해달라는 말에 집밥과 집콕을 또 해야하는데, 이놈의 살 때문에 고민이 이만저만 아닙니다.

지난 3월부터 외출을 자제하다보니 집밥과 함께 3키로 쪄버린 슬픈 내 몸뚱아리..다들 확진자 아닌 확찐자가 된 슬픈 과거. 그 과거를 되풀이하지 않기 위해 식단을 하고있는데 효과 만점이라 소개해보려구요. 집에만 있으니 간식 잔뜩먹고 게을러지는데... 이번 명절에는 살찌지 않고 건강한 연휴를 보내보세요!

제가 소개할 식단은 저탄고지로도 불리는 '키토제닉' 식단입니다. 고기와 버터를 맘껏 먹을 수 있는 황제식단!! 가수 엄정화님도 방탄커피와 함께 키토제닉 식단을 하신다길래 얼마나 반갑던지요.

전 탄수화물을 즐기지않아서 키토제닉 식단이 찰떡같이 잘 맞더라구요. 덕분에 저탄고지 식단으로 과거에 8키로 정도 빼고, 지금은 식단 유지하며 유지어터 생활중입니다. 가끔은 타이트하게 식단하며 빼기도 하구요.

그럼 저탄고지(키토제닉) 식단에 대해 자세히 알려드릴께요!

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| LCHF (저탄고지) / 키토제닉 (Ketogenic)

저탄수 고지방 다이어트(LCHF)라고 불리는 키토제닉 (Ketogenic) 다이어트는 1920년대 간질 치료법으로 개발된 식이요법입니다. 탄수화물을 극도로 제한하고 지방을 많이 섭취함으로 신체가 케토시스 상태가 되게 하여 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 하는 식이요법.

한국에서는 2016년 'MBC스페셜 지방의 누명' 방송 후, 저탄고지 식단이 다이어트에 효과적이라며 선풍적인 인기를 끌었습니다.

| LCHF 원리

우리 몸의 1차 에너지원은 탄수화물로부터 얻는 포도당입니다. LCHF에서는 탄수화물 섭취를 10%, 궁극적으로는 5% 이하로 줄이는 것을 목표로 합니다. 대신 지방으로 영양분을 채우게 됩니다. 탄수화물 공급이 적어지면 식후 당 변화량이 적어지고, 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린 분비도 자연히 줄어듭니다. 몸 속 에너지원을 '포도당'에서 '지방 연소'로 바꾸는 것이 '케톤'이입니다. 탄수화물을 줄이면 몸에서 연료로 쓰는 포도당이 부족해지고, 그래서 지방을 에너지원으로 대신 쓰게 됩니다. 지방을 에너지원으로 사용하게 되면 좋은 점이 포도당과 달리 남은 에너지를 몸에 축적시키지 않는다는 점입니다. 또 지방은 탄수화물보다 소화가 느리기때문에 포만감이 오래가 간식 찾는걸 억제시켜줍니다. 

지방을 먹음으로써 지방을 태우는 몸으로 바꿔주는 식단입니다.

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| '최강의 식사' 책을 통해 알게된 완전무결 식단, LCHF

'최강의 식사' 책을 통해 알게된 저탄고지의 매력. 저자는 실리콘밸리 억만장자 젊은 사업가인 데이브 아스프리. 그는 140kg의 거구에서 '바이오해킹'을 통해 50kg이나 감량하고 또 아이큐를 20이나 올리는 식단을 찾아냈습니다. 본인의 몸에 직접 실험한 결과를 바탕으로 과학적으로 음식과 건강의 알고리즘을 설명해주는데, 그가 알려주는 식단만 따라해도 몸이 클린해지는 결과를 얻을 수 있었습니다. 운동없이 식단으로만 조절할 수 있다는 장점이 있는 식단입니다.

책을 읽기 전에도 저는 쌀을 안 좋아해서 쌀밥을 잘 안 먹었었는데, 이 책을 읽고 내가 옳았다며(ㅎㅎ) 쌀밥과 탄수화물을 더 멀리하게 되었습니다. (탄수화물 좋아하시는 분들은 힘들어하는 식단이긴 합니다. ㅠㅠ)

최강의 식사와 함께 보면 좋을 타큐멘터리 "MBC 스페셜 지방의 누명", 꼭 한번 보길 추천드립니다. 

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|  키토제닉 (저탄고지/LCHF) 식단

지방 70% + 단백질 25% + 탄수화물 5%

이게 기본이지만 키토제닉을 처음 접하는 분들은 당, 탄수화물, 가공식품을 멀리하는 것부터 시작해도 좋을 것 같습니다. 예를 들면 양념된 제육볶음 보다는 소금만 찍어먹는 삼겹살, 목살 등 양념이 안된 고기를 섭취하시고, 국밥을 드실 때는 공기밥과 반찬(김치 등)은 안먹고 국과 건더기만 드시는 식으로요.

특히, 과일은 몸에 좋다고 그냥 드시는데 사실 과일이 당덩어리입니다. 과당. 키토제닉 식단시에 과일은 꼭 자제시길 바랍니다.

Photo by Jennifer Burk on Unsplash

지방은 고기, 대창, 올리브유, MCT 오일, 천연버터(가공버터X, 우유 100%), 발효치즈 등을 섭취하시면 됩니다. 고기는 기름기가 많은 부위를 선택하시되 양념은 없이 소금으로만 조리하셔야 됩니다. 돼지고기(항정살, 삼겹살) 소고기(차돌박이, 등심) 닭고기(허벅지살, 날개) 양고기, 오리고기, 생선(연어) 등 지방이 있는 부위는 다 좋습니다. 

오일은 MCT오일 또는 코코넛 오일 추천입니다. 카놀라유와 같은 식물성 오일은 피하셔야합니다.

견과류는 '최강의 식사'에서 마카다미아를 추천했습니다.

비타민과 미네랄은 채소로 섭취하시되, 감자나 고구마와 같은 뿌리채소는 탄수화물과이기에 추천하지 않습니다.

아보카도는 LCHF에 매우 적합해서 메인 재료로 많이 쓰입니다.

유제품은 버터와 발효치즈 외엔 유당때문에 많이 드시지 않으셔야합니다.

술은 맥주는 극악! 증류주 중에 당이 들어가 있지 않은 술 또는 드라이 레드와인은 적절한 양은 괜찮다고 알려져있습니다.

키토제닉 식단 시 수분과 소금은 꼭 챙겨드셔야합니다.

간식으로는 허기도 채우고 에너지를 주는 방탄커피를 추천합니다.

키토제닉 식단 추천 메뉴

- 돼지고기(항정살, 삼겹살) 소고기(차돌박이, 등심) 닭고기(허벅지살, 날개)

- 양고기, 오리고기, 생선(연어) 등 지방이 있는 부위

- MCT오일 또는 코코넛 오일

- 마카다미아

- 채소 (익혀 드시는걸 추천), 아보카도

- 버터, 발효치즈

- 방탄커피

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|  방탄커피 (Bulletproof Coffee)

방탄커피는 키토제닉에서 빼놓을 수 없는 음료입니다. 지방이 잔뜩 들어간 방탄커피 한 잔으로 간헐적 단식을 쉽게 할 수 있고, 또 에너지원도 채워 불필요한 식욕을 자제할 수 있습니다. 또 케토시스 상태를 만드는데 도움이 됩니다.

방탄커피는 하루에 몇잔을 마셔도 상관없다고 합니다. 그래서 저는 배가 고플때마다 마시는데, 일반식을 하면서 계속 섭취를 하게되면 증량의 지름길이 되기도 하니 조심하세요!

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[방탄커피 레시피]

뜨거운 블랙커피 1잔 + 목초를 먹인 소의 우유로 만든 무염 버터 1-2큰술(공복에 따라 조절) + MCT 오일 (최소 1 작은술~최대 2큰술) or 코코넛 오일 (최대 2큰술)

이 모두를 섞고 믹서기 또는 거품기 등으로 잘 섞어준 뒤 섭취

여기서 MCT오일은 조금씩 늘려가는게 포인트! (배탈이 쉽게 나요.ㅠㅠ)

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체중 감량을 위한 방탄커피 다이어트 스케쥴은 

- 오후 2시까지 방탄커피 외 다른 음식은 섭취하지 않음

- 점심, 저녁은 오후 2시~8시 사이에 먹는다.

- 탄수화물은 저녁에만 먹는다.

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|  나의 키토제닉 식단

제 식단이 참고될까 싶어서 사진으로 첨부합니다. 전 보통 항정상을 많이 먹고, 짬뽕이 먹고싶을 때는 저탄고지 짬뽕 레시피를 활용해서 집에서 만들어 먹습니다. 

가끔 확실하게 몸무게를 빼야겠다고 계획하면 BMA식단을 1-2주 정도 합니다. (버터, 고기, 아보카도) 몸무게가 금방 빠지지만 오래 유지하면 안되는 식단이나 유의하세요.

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|  마치며

제가 많은 효과를 봤던 저탄고지 식단. 다이어트를 하시는 분들이라면 꼭 한 번쯤은 해보셨음 합니다. 소량만 먹으며 빼는 다이어트는 삶의 질이 떨어지고 의욕도 없어지죠. 저탄고지 식단은 탄수화물만 자제하면 외식 포함 다양한 음식이 허용되니, 다이어트 하시려는 분들은 꼭 한번 쯤 시도해보시길 추천합니다.

모두들 건강한 식단과 함께 건강한 나날들 되시길 바랍니다.

감사합니다.